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Dia 1: Quadríceps, glúteos e abdômen

• Agachamento livre (back squat) – 4x8-12
• Leg press – 4x10-12
• Cadeira extensora – 4x12-15
• Bulgaro com barra/halteres – 3x10-12 (cada perna)
• Abdominal crunch no solo – 3x20
• Elevação de pernas suspenso – 3x15
• Abdominal reto com peso – 3x15
• Elevação lateral de pernas – 3x15 (cada lado)

Dia 2: Posterior de coxa e glúteos

• Stiff (levantamento terra romeno) – 4x8-12
• Mesa flexora (leg curl) – 4x12-15
• Elevação pélvica (hip thrust) – 4x12-15
• Glúteo 4 apoios c/ caneleira – 3x15-20 (cada perna)
• Prancha – 3x30-45 segundos

Dia 3: Quadríceps, glúteos, complementares e abdômen

• Hack squat – 4x8-12
• Bulgaro com barra/halteres – 3x12-15 (cada perna)
• Cadeira abdutora – 3x15-20
• Panturrilha sentado – 4x15-20
• Abdominal bicicleta – 3x20
• Prancha lateral – 3x30 segundos (cada lado)
• Abdominal oblíquo com rotação – 3x15 (cada lado)

Dia 4: Posterior, glúteos, panturrilhas e abdômen

• Levantamento terra sumô – 4x8-12
• Mesa flexora sentada – 4x12-15
• Elevação pélvica com barra – 3x15
• Panturrilha em pé – 4x15-20